Die meisten Leute, die abnehmen wollen, reduzieren die Kohlenhydrate gleich von Anfang an auf Null und nehmen daraus resultierend am Ende des Tages viel zu wenige Kalorien zu sich. Zu Beginn mag das Gewicht hierdurch schnell purzeln, aber im Laufe der Zeit wird sich der Zeiger auf der Waage nicht mehr bewegen.
Meistens ist die Ursache, dass nichts mehr vorwärts geht, ein sinkender Grundumsatz. Wenn die Kalorienzufuhr bei einer Diät zu niedrig ist oder wenn der Kohlenhydratanteil zu gering ist, schaltet der Körper unseren Stoffwechsel auf Sparflamme. Das Gewicht stagniert oder steigt sogar wieder!
Zudem kann es durch die Aufnahme zu weniger Kalorien zum gefürchteten Abbau von Muskelmasse kommen. Das können bis zu 50 Gramm Muskelprotein pro Tag sein! Denn der Körper wird versuchen, das loszuwerden, was am meisten Energie verbraucht – und das ist die Muskulatur. Isst man genügend Kalorien, Eiweiß und trainiert man regelmäßig, wird der Körper die Muskulatur weitestgehend behalten und auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen.
Was man dabei nicht vergessen sollte, unsere Muskeln sind die besten Kalorienverwerter, egal ob in Ruhe oder im aktiven Zustand. Bei abnehmender Muskelmasse sinkt der Kalorienbedarf des Körpers. Das heißt, unser Körper wird weniger Kalorien brauchen als zuvor, was das Abnehmen letztendlich noch schwerer macht.
Isst man zu wenige Kalorien, kann man davon ausgehen, dass der Hunger nicht ausbleibt. Wer in einer Diät ständig Hunger hat, wird über kurz oder lang sündigen bzw. die Diät vollständig an den Nagel hängen. Es ist daher wichtig immer genügend Kalorien aufzunehmen, um so möglichen Heißhungerattacken vorzubeugen. Somit sollte bei einer Diät die Kalorienzufuhr insgesamt nicht zu niedrig ausfallen, auch wenn dadurch die Anfangserfolge zunächst geschmälert werden. Langfristig wird man so aber die besten Erfolge erzielen können.
Einige Ernährungswissenschaftler raten von Diäten sogar gänzlich ab und empfehlen stattdessen auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Die Energiebilanz ist und bleibt nämlich das entscheidende Kriterium im Hinblick auf die Veränderung unserer Körperzusammensetzung. Die Kohlenhydrate sind dabei nicht unser Feind, das Ganze ist ein Mythos. Kohlenhydrate werden benötigt, um den Stoffwechsel und einige wichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten.
Um abzunehmen muss ein Kaloriendefizit vorliegen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bestehend aus Eiweiß, gesunden Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten und Sport!
Zu Beginn einer Diät machen die meisten Leute schon mehrere Stunden Cardio-Training (Ausdauertraining) pro Woche. Dies ist allerdings ein riesen Fehler, denn so wird nicht nur viel Muskulatur „verheizt“, sondern wird man von Woche zu Woche auch immer müder.
Um Missverständnissen vorzubeugen: natürlich kann man während einer Diät Cardio-Training machen, aber man sollte es damit nicht übertreiben. Denn viel hilft nicht immer viel. Weniger ist oftmals mehr!
Beim Cardio-Training werden zwar mehr Kalorien und damit Fett verbrannt, allerdings sollte man dennoch nicht ausschließlich auf dieses Training setzen. Denn Krafttraining erhält die Muskelmasse und hält somit auch den Kalorien-Grundumsatz hoch. Zudem hat Krafttraining einen wesentlich höheren Nachbrenneffekt als stundenlanges Cardio-Training. Dieser Effekt bewirkt, dass auch bis zu 24 Stunden nach dem Krafttraining noch vermehrt Kalorien verbrannt werden.
Wissenschaftler fanden heraus, dass eine kurze intensive Ausdauereinheit (und auch Krafteinheiten) die beste Möglichkeit ist, Fett zu verbrennen, als stundenlange Trainingseinheiten auf dem Laufband oder Stepper!
Zu lange Trainingseinheiten bedeuten zu viel Stress für unseren Körper, sodass sich die anabolen (aufbauenden) Effekte des Krafttrainings bei längerer Trainingsdauer zunehmend in katabole (abbauende) Effekte umkehren. Man verliert unter Umständen Muskelmasse. Diese ist aber in einer Diät enorm wichtig, wie wir bereits oben herausgefunden haben.
Das Krafttraining sollte daher auf ca. 3-4 Einheiten pro Woche und auf maximal 45-60 Minuten begrenzt werden. Zudem kann man zusätzlich ein kurzes und intensives HIT-Cardio-Training 2-3 Mal pro Woche durchführen. Dies reicht völlig aus, um Fett zu verbrennen und die Muskulatur zu schützen! Man sollte nicht öfter als 1 Mal am Tag trainieren, um dem Körper genügend Erholung zu geben. So kann der Körper neue Energie tanken und die Muskulatur kann sich gut erholen.
Ja, ihr habt gerade richtig gelesen. Wer abnehmen will muss auch Fette essen. Denn Fett macht nicht dick! Viele reduzieren die Kohlenhydrate und Fette viel zu sehr und wundern sich, warum nach einiger Zeit nichts mehr vorwärts geht. Unser Körper benötigt auch in einer Diät Fette. Sie sind lebensnotwendig, liefern Energie, schützen unsere Organe und werden benötigt, um bestimmte Vitamine (A,D,E,K) aufnehmen zu können.
Es kommt aber noch viel besser, denn viele Ernährungswissenschaftler sagen, dass Fett dem Körper hilft, Fett zu verbrennen. So komisch das zunächst klingen mag, gesunde Fettsäuren helfen uns tatsächlich Fett zu verlieren. Zum Beispiel ist Linolsäure eine gesunde Fettsäure, die das natürliche und gesunde Gleichgewicht des Fettstoffwechsel während einer Diät erhalten kann.
Lebensmittel wie fettiger Fisch (Lachs), Samen, Nüsse, Kokosnuss, kaltgepresstes Olivenöl- oder Leinöl und natürlich Avocados enthalten Unmengen an gesunden Fettsäuren. Ungesättigtes Fett fördert nicht nur die Herzgesundheit, sondern es kann einem auch in großem Umfang beim Fettabbau helfen.
Zudem ist Fett enorm wichtig für die Testosteronwerte!Isst man zu wenig Fett in einer Diät, kann das einem schlanken und muskulösen Körper im Wege stehen. Fett wirkt wie ein natürlicher Testosteronbooster. Vom wissenschaftlichen Standpunkt gesehen, ist mittlerweile klar, dass die richtige Menge an gesunden Fettsäuren für einen optimalen Testosteronhaushalt entscheidend ist. Mehr Testosteron führt so zu mehr Muskelmasse bzw. zum Muskelerhalt in der Diät.
Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte sich auch während der Diät immer ausgewogen ernähren und die Fettzufuhr nicht komplett aus den Augen verlieren!